失控感是阴影的燃料。不要一下子要求“彻底走出来”，而是重建“我能做到”的体验：
 
- 每天完成1件小任务（整理桌面、出门走10分钟、做一顿饭）
- 完成后打勾，让大脑累积“我可”的证据
掌控感一点点增加，阴影的支配力才会一点点减弱。